慢跑的正确姿势教程，慢跑不伤膝盖正确的跑步姿势

正确路跑姿势和说明

有哪些适合自己的跑路？

1、缩小肩胛骨；2、注意头的姿态；3、胳膊摇摆着；4、用核心力量奔跑时，身体上身有左右摇摆，必须自觉地运用核心力量，同时要控制摆动幅度，这样髋部就比较平稳了，还可以避免因晃动较大而引起背部酸痛。

许多人都把跑步看成一件容易的事，抬腿也能跑步，这种想法并不正确，早期都不如什么热身运动，这样跑时就容易发生损伤或岔气，发生这类问题时，通常是热身不当或在跑时方式不当。

1、缩小肩胛骨。如果跑步时呼吸频率很低的话，那就需要进行适当地锻炼了，而通过拉伸肌肉可以有效的提升呼吸速度。跑步时间和呼吸高密切相关，为了延长跑得更久，须由认识如何促进跑步呼吸效率。跑步时，肩胛骨应稍缩小，让肩相对向后移动，这可以确保胸腔的正常开放，从而促进跑步时呼吸效率。

2、注意头的姿态。因此，跑步时必须保持头向后仰的姿势，这样才能有效地进行全身活动和提高肺活量。有的因坐姿不当，致使颈部前倾，头自然前倾，影响呼吸效率。跑步时，头部不能向前倾斜，亦不能稍后仰首俯首，应保持仰首平视正前方。

3、胳膊摇摆着。如果在训练过程中能够让你的手臂保持放松状态的话，就能有效提高跑步时的稳定性和协调性，使动作变得更流畅。手掌，手臂乱摆等跑姿现象普遍存在，就大大地浪费了体力。不要用手指固定手臂，要尽量放松肌肉。双臂自然地置于胸前的两侧并左右摇摆。不能过分外摆手臂，又不能对人体过多的夹持，不然很容易导致腋窝或胸部擦伤。

4、用核心力量奔跑时，身体上身有左右摇摆，必须自觉地运用核心力量，同时要控制摆动幅度，这样髋部就比较平稳了，还可以避免因晃动较大而引起背部酸痛。

适当的跑步姿势

事实上跑步这一运动方式最本质的东西就是跑步，以一种毫的速度不强求、在放松中运动。前摆腿和后腿同时向前上方或后方移动。。后面摆的时候稍微朝外。前摆时略向前。摆动范围不宜过大，力度不能太大。要尽量把身体向前摆出一个角度，这样可以减少关节韧带和肌群受到拉伸的机会。跑的时候腿部动作要轻松。最好是双脚并拢站在地面上，脚尽量向上摆出一点距离，同时身体要保持直立姿势，这样可以减少膝关节周围韧带和肌腱等软组织受到拉伸而造成损伤。慢跑时使用后脚跟落地，有脚尖的人易抽筋，连伤害都会长肌肉。

一，“前倾姿势”是跑出好成绩的奥秘该姿势不但可以减轻关节负担，而且运动强度也可以相对降低、增加运动时间。在此前提下，可提高跑得更快更好。最佳跑步姿势、头肩跑动作要点保持头肩平稳。如果头部不稳，就会造成严重伤害。头应该朝前，除非路不平坦，否则不向前探路，两眼盯着看。形成制动刹车的反作用力，对骨与关节的损害较大。正确着陆时，双脚中间着陆时肩要适当放松，切忌含胸肩松弛下垂

跑步姿势要端正

跑步谈科学健身，事倍功半有的人以为，跑谁不跑呀，穿着运动服再搭配一双弹力更强的运动鞋，不是这样的。其实不然，很多时候跑步并不是那么简单的事。似乎是普通得不能再普通的运动之一，实际上，其中包含着很多的科学性，若平时运动时没有重视，就是极易引起运动损伤，而哪怕是跑来跑去体力都已耗尽了，也没有什么健身效果。下面我给大家介绍几种简单而有效的跑步方法。跑步低头：有些人在跑步的时候，愿意低头。因为这样做不仅能减少颈部肌肉的负担，还有助于放松头部肌肉。这样的姿态是错误的。因为低头会导致肌肉拉伤或颈部韧带松弛。跑步时，头部与肩部要平稳，试着使头部朝向正前方，除非路不平坦，要不，别低头，双眼盯着前方看，不窝心，开胸。如果你想做一个侧卧式跑步，那么最好站在地上，然后慢慢地将双脚放在膝盖上，这样能使嵴椎弯曲起来。臂的摆动范围较大：有的人在跑的过程中，胳膊摆动的幅度非常大，好像能锻练在胳膊上，然而，幅度大姿态是错误的。如果你想做一个标准的“摆”字动作，那就要注意自己的重心是否处于一条直线上，而且还要保持平衡。正确应是左、右动幅度不大于身体正中线，保持双臂放松，肘关节约成九十度角。同时，双臂自然下垂，像一只猫一样伸直着向前跑去，这样会使肌肉更舒展。上身挺直：有人跑跑步机，上半身挺直。这种情况下，就会影响肌肉的伸展和活动了。这实际上也错了。因为跑步过程中人体会向后倾，使腿部和臀部处于拉伸的姿势，从而影响了腰背部肌肉的活动能力。跑步时腰自然挺直，但是不要太直，并且身体应前倾。因为如果过度后仰，就会影响人体肌肉和韧带的伸展功能，使关节容易受伤。前倾状态能缓解膝关节重负，降低运动伤害，并且可以维持更高的功率。另外，跑步姿势要正，不要弯腰和后仰。步伐大：有人跑得特别快，小腿伸的特别长。这是一种错误的动作方式，容易导致骨折或者关节炎等疾病。这也错了。原因就是你的脚步太大过宽了，造成肌肉用力过猛。由于，脚步过于庞大，就用脚后跟落地，对骨及关节造成损害，对的要以脚掌落地，从而达到缓冲目的，不伤害骨骼。另外，还需要注意一下自己的鞋跟是否合适。一双好的鞋子，对跑步的效果也是非常大的。所以，在进行跑步机锻炼时，最好选用合适型号的运动鞋。对正常脚型来说，选用具有减震功能的鞋；对扁平足来说，要选择高弹材料制成的鞋垫或软质鞋底，才能达到良好的减震效果。如扁平足，然后要挑选稳定性、弹性都不错的鞋；在足部出现严重损伤时，可以选择轻便舒适的运动鞋。并对足弓较高者，则要选轻巧型。